Dr. Kevin Majeres, co-founder of OptimalWork.com
פרופסור מאוניברסיטת הרווארד
תמליל
אני רוצה להציג בפניכם מודל פשוט לאופן הפעולה של השתוקקויות. התמכרות יכולה להיות דבר מסובך מאוד, ואני רוצה להציג רק חלק אחד בהתמכרות שהוא התגובה הרגשית להשתוקקות, כדי שתוכלו ללמוד איך לעבוד עם זה ואיך לעבור את זה. אנחנו חשים שמחה גדולה כשיש לנו ניצחון בתחום השליטה העצמית. ואני חושב על שליטה עצמית לא כשחרור מהרגלים רעים אלא יותר כשחרור על מנת לחיות את האידיאלים שלנו, שחרור על מנת להיות סבלניים, שחרור על מנת להיות מבינים, שחרור על מנת להיות בריאים ואוהבים וכל הדברים הטובים.
כדי להדגים איך לפעמים אני עובד עם השתוקקויות, אני יכול לספר על מטופל שלי שבא אליי ואמר שהוא לא יכול לעמוד בפיתוי של אכילה בין ארוחות. הוא אהב מאוד סוכריות אם-אנד-אם בוטנים, והוא אמר שזה פיתוי שהוא לא עומד בו. אז ביקשתי ממנו בפעם הבאה להביא למפגש שתי חפיסות של אם-אנד-אם בוטנים ולהחזיק אותן בחיקו. אז עשינו את זה במפגש הבא.
האם-אנד-אם היו מולו. שאלתי אותו, “אתה משתוקק לאכול אותן עכשיו?” והוא אמר, “כן, בהחלט”. הוא חש השתוקקות חזקה.
ואז אמרתי, “איפה אתה מרגיש את זה?” זה קצת הפתיע אותו, והוא התחיל לחשוב. שאלתי אותו אם הוא מרגיש איזה מתח בחזה באותו הרגע. והוא אמר שכן.
“אני מרגיש מין מתח ממש באמצע החזה שלי.” אז הצעתי שהוא ינסה להיפתח עד כמה שאפשר לתחושת המתח הזאת, ושאם הוא ישים לב היטב, הוא יוכל להרגיש את המתח עולה טיפה כשהוא שואף ונרגע כשהוא נושף. ובזמן שהוא עשה את זה, הוא הסתכל בתדהמה ואמר, “זה נעלם”. אז המשכנו לעשות את זה עוד כמה דקות, ואז זה נעלם.
והאם-אנד-אם בוטנים היו בחיקו, וההשתוקקות נעלמה. הוא אמר, “אני לא משתוקק לזה עכשיו”. ואז הצעתי שיפתח את החבילה וירשה לעצמו להריח אותם. וההשתוקקות חזרה.
ושוב, רק לעצור רגע, להיפתח לתחושה של ההשתוקקות, לתת לה רק להיות נוכחת, לחוש אותה, לחוש אותה נעה עם הנשימה, והיא נעלמה. הוא אמר, “זה מדהים. היא שוב נעלמה.” ואז ביקשתי שיוציא אם-אנד-אם בוטנים אחד ויחזיק אותו מולו.
ההשתוקקות חזרה. חזרנו על כל המעגל שוב. עברו רק 30 שניות עד שההשתוקקות הזאת חלפה, ואז קרבנו אותם עד הפה שלו ממש, כדי שיהיה במצב שהוא כמעט אוכל אותם. מעניין שברגע ההוא הטלפון שלי צלצל, אז יצאתי מהחדר לענות לשיחה, דבר שאני לא עושה, אבל במקרה הזה זה היה טוב, כי חזרתי כעבור שתי דקות, והוא עדיין החזיק אותה ממש מול הפה שלו ואמר, “אין השתוקקות”.
ואז הוצאתי את החבילה השנייה והתחלתי לפתוח אותה ולאכול ממנה מולו. ואז הוא אמר, “אוקיי, ההשתוקקות חזרה”. והוא עיבד את זה שוב עד שההשתוקקות חלפה. ואז הצעתי שהוא יזרוק את האם-אנד-אם ולא יאכל מהם בכלל.
ההשתוקקות חזרה פעם אחת אחרונה, והוא התגבר עליה. אז הוא חזר פעם נוספת, כמה שבועות אחר כך, ואמר שנגמל מההרגל לאכול בין ארוחות. זה היה קל. ברגע שהוא איתר את ההשתוקקות והרגיש אותה, היא חלפה באופן טבעי, רק מזה שהרשה לעצמו להיות מודע להרגיש את ההשתוקקות.
זה תיאור טוב של מה שקורה כשאנחנו מרשים לעצמנו לחוש השתוקקות. בהתחלה היא עולה…
ואם ניצור לזה גרף, תראו שיש סולם מ-0 עד 10, וההשתוקקות, אם היא חזקה מאוד, יכולה להגיע אפילו לעשר. אבל כשאתם באמת מאפשרים לעצמכם להרגיש אותה ומנסים לראות “אוקיי…” מרשים להשתוקקות להיכנס לתודעה שלכם, תחושת ההשתוקקות מתחילה לרדת ולרדת ולרדת. אז ככל שמתאמצים להרגיש את ההשתוקקות יותר, כך היא הולכת ודועכת.
אם תרצו יותר להרגיש את ההשתוקקות, ואם תקדישו לה את מלוא תשומת הלב, היא תדעך מהר יותר. ואז העקומה תחזור בפעם הבאה קצת…
היא תהיה פחות גבוהה, ואז תרד באופן דומה. וכך בפעם הבאה ובפעם שאחריה, עד שתראו שההשתוקקות כבתה מעצמה. באופן כללי, כך מתנהל טיפול התנהגותי בהשתוקקויות. אתם יכולים לעבד אותן.
ואם רוצים לעשות את זה בצורה יעילה מאוד, יש שני צעדים שצריך לעשות: הראשון הוא לראות את המבחן, את ההשתוקקות שבאה, את הפיתוי שהיא מביאה, כהזדמנות גדולה. תנסו לראות אותה כהזדמנות לתרגל, הזדמנות ללמוד. הצעד השני הוא להיפתח לתחושת חוסר הנוחות שנלווית לההשתוקקות, כך שתוכלו להרגיש את חוסר הנוחות הזאת, שהוא בעצם תמיד סוג של מתח. תרגישו אותו באופן מלא, ואם אפשר, תרגישו איך הוא נע עם הנשימה, גובר מעט בשאיפה ואז דועך עם הנשיפה.
ואז הוא יחלוף באופן טבעי. זאת בעצם מעלת הסבלנות.
בסבלנות יש שני חלקים: הראשון הוא להסתכל על המבחן בצורה אחרת, כלומר, לחשוב עליו בצורה חדשה, לא לראות בו איום אלא באמת לראות בו הזדמנות. החלק השני הוא המרכיב הפיזי יותר, שהוא ממש לחוש את הכאב שבה עם חוסר הנוחות. סבלנות בהכרח מובילה להתרגלות, להביטואציה, להשתוקקות. סבלנות שוברת את כל מעגלי הקסמים שמתחילים כשאתם חווים השתוקקות שמתחזקת, ואז אין לכם סבלנות כלפיה, אתם רק רוצים שהיא תיעלם, ולכן אתם נכנעים לה, שזאת הדרך הכי מהירה להעלים אותה.
אבל כך אתם מזינים אותה, ובפעם הבאה היא חוזרת חזקה יותר. ובפעם שאחריה היא חוזרת חזקה יותר. אז מעגל הקסמים הזה נשבר לגמרי באמצעות סבלנות. שוב, החלק…
החלק הראשון בסבלנות הוא ההסתכלות על המבחן, ללמוד לראות בו דבר טוב. החלק השני הוא לתת לעצמכם לחוש באופן מלא את חוסר הנוחות הפיזי שנלווה להשתוקקות. ואני תמיד אומר לאנשים שהמקום הכי טוב להרגיש את זה הוא החזה. כשיש סבלנות, אדם לעולם לא ייכנע לשום סוג של מעגל קסמים.
הסיבה היחידה שאנשים נכנעים להשתוקקות היא כי אין להם סבלנות אליה. הם רוצים שההשתוקקות תיעלם. אם הם ינהגו בהשתוקקות בסבלנות, היא תבוא ואז תלך בלי לשנות כלל את ההתנהגות. הסבלנות מאפשרת לנו להתנהג על פי האידיאלים והערכים שלנו, במקום על ידי ההשתוקקות.
אז סבלנות היא בעצם מה שמביא את החופש מהשתוקקויות. אני רוצה להראות לכם את מדע המוח מאחורי מה שהסבלנות עושה. אם נסתכל על הדגם של המוח שוב, יש לנו את האמיגדלה, שהיא הגלאי האוטומטי להזדמנויות לעונג. והיא גם הגלאי האוטומטי לאיומים.
אז כשהאמיגדלה מזהה סכנת כאב או הזדמנות לעונג, היא מפעילה את כל קליפת המוח התחתונה, שנקראת קליפת המוח הלימבית. אותה קליפת מוח לימבית אחראית לאוטומציה. זאת אומרת על הדחפים שלנו לפעול, על תגובות רגשיות מסוימות ועל מחשבות אוטומטיות שייתנו לנו רשות לפעול. מצד שני, ישנה קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית.
היא אחראית לכל התנהגות שקולה. חלק ממנה הוא מרכז ההערכה, שהוא, אפשר לומר, מגיב להערכה השקולה של הזדמנות או סכנה. אז אם אתם חושבים שמשהו הוא הזדמנות, מרכז ההערכה נדלק, וזה עוזר לכל קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית להידלק. עוד תפקידים של קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית הם חשיבה מופשטת, שיקולים מוסריים, לראות את ההשלכות של המעשים שלכם, להנחות את ההתנהגות לפי אידיאלים וערכים.
כל המאפיינים הגבוהים יותר האלה הם דברים שקליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית עושה. קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית היא גם החלק שמופעל באמצעות מודעות קשובה. אז בקליפת המוח העליונה נמצא כל החלק המודע והחושב של המוח. והוא מחובר בצורה חזקה מאוד לקליפת המוח התחתונה, הלימבית, שהיא פחות מודעת, יותר אוטומטית.
צריך להבין שהקשר בין האזורים האלה הוא כזה שכאשר אחד נדלק, האחר כבה. או בעצם, כאשר אחד פועל יותר, האחר פועל פחות. אז אם אדם מכור לסם, נגיד, והוא רואה שיש לו הזדמנות לקבל את הסם, האמיגדלה, הגלאי האוטומטי של ההזדמנויות, תבחין בזה ותתחיל לפעול באמצעת הדלקת כל קליפת המוח הלימבית. ההפעלה של קליפת המוח הלימבית עוברת דרך אזור מחבר שנקרא פיתול החגורה הקדמי, והוא יוצר קשר ומכבה את קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית.
וזאת אומרת שכאשר ההשתוקקות מופעלת בצורה חזקה, היכולת לחשוב על השלכות ולפעול לפי אידיאלים ולעסוק בחשיבה מוסרית הולכת ופוחתת. זאת תופעה שמכונה “ראיית מנהרה”. אז כשראיית המנהרה חזקה מאוד, למשל, כשאדם שוכח דברים בסיסיים…
אולי זה קרה לכם אם כעסתם מאוד על משהו, ובתוך הכעס, קשה להעריך בדיוק מה יהיו ההשלכות של המילים שלכם. קשה להעריך את התגובות באופן זהיר ולחשוב מה באמת הדרך הכי טובה להגיב. אז כולנו יודעים שעדיף לתת לכעס לחלוף, לתת לקליפת המוח הלימבית להירגע שוב, להחזיר את זרימת הדם לקליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית, ואז אפשר לחשוב בצורה טובה יותר מה כדאי לעשות. אז בעזרת מודעת קשובה והערכה חיובית תמיד אפשר להפעיל את קליפת המוח העליונה, מה שמאפשר לה לכבות ולהרגיע את קליפת המוח הלימבית.
אז אם דבר ראשון תחשבו למה זאת הזדמנות מצוינת לתרגל…
אתם יודעים, זאת הזדמנות…
למשל, כשמתעוררת השתוקקות עזה, זאת הזדמנות לתרגל להרגיש אותה באופן מודע. עצם מסגור ההשתוקקות כהזדמנות כבר יפעיל את קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית, ולכן יפעיל את מרכז ההערכה. ואם תנסו אז להתחבר לתחושת ההשתוקקות, אותה מודעות קשובה תפעיל את כל שאר קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית. ואז זה יגיע לקליפת המוח הלימבית וירגיע אותה.
ואלה בעצם שני החלקים של הסבלנות. סבלנות פירושה לראות את המבחן באור חיובי, ואז להיפתח באופן מלא לתחושת חוסרהנוחות. אז מה שהסבלנות עושה הוא להפעיל את קליפת המוח העליונה הזאת, ולא משנה מה קורה בקליפת המוח התחתונה. אז כדי לשלוט בהשתוקקויות, אנחנו צריכים לדעת איך להגן על מרכז ההערכה כדי שנוכל להמשיך להפעיל אותו ולהדליק אותו.
שני הרגלים רעים שיש לנו שתורמים לכיבוי מרכז ההערכה שלנו…
האחד הוא להתלונן והשני הוא לחשוש. אפשר לכלול בזה גם חרטה, אז אפשר לומר שיש הערכות שליליות. ביחס לעבר, חרטה. ביחס להווה, תלונות, וביחס לעתיד, פחד.
אז חשוב מאוד שאנשים שסובלים מהשתוקקויות וממשיכים לפעול באופן אוטומטי ומתוך ראיית מנהרה כשהן באות, ילמדו להישאר עם הערכות חיוביות, להשאיר את מרכז ההערכה פועל. ופשוט א’, לשים לב מתי אתם מתלוננים, ואז לנסות להפוך את נקודת המבט ולראות בזה הזדמנות ללמוד ולתרגל. תנסו לשים לב גם כשאנשים אחרים מתלוננים. תלונה היא מין דרך…
אפילו בהפרעות חרדה ודיכאון…
יש דברים אחרים שיכולים “להדביק” אנשים. כי אם אתה מתלונן בקול רם, אז אתה…
זה כאילו אתה מושיט יד ומכבה את מרכז ההערכה אצל אנשים אחרים, מפעיל אצלם את האמגידלה והופך אותה לרגישה יותר לטריגרים. אנחנו מגבירים את הרגישות לטריגרים אצל אנשים אחרים כשאנחנו מתלוננים. אז הרבה יותר טוב ללמוד להיות אסירי תודה, להיות שבעי רצון, לחשוב על הדברים הטובים שקורים, ואז לראות איך ניסיון או אתגר יכול להיות הזדמנות לתרגול. אז להיות בהלך רוח של צמיחה, לראות שאתגר הוא דבר טוב.
אתגר מצריך מאמץ, וכך אנחנו מתפתחים. אז לחבק אתגרים ולהתייחס אליהם באופן חיובי זאת דרך להישאר כל הזמן בהערכה חיובית. אפילו סתם הרגל להיות שמח, להשתדל לשמור על מצב רוח עליז. כך, אם תתחילו להתלונן, אתם תרגישו את השינוי בגוף שלכם ותבינו, “אוקיי, עכשיו אני צריך למסגר מחדש”.
תנסו לראות איזה אידיאל אתם יכולים לחיות ברגע הזה. תנסו לחשוב, “אוקיי, איך אני יכול להיות יותר סבלן, יותר נדיב, יותר אוהב עכשיו?” ואז תיכנסו מתוך גישה כזאת. אז אנחנו תמיד יכולים לגשת מחדש לעבודה שלנו מתוך תחושה חיובית ולנסות לחיות לפי האידיאלים הכי נשגבים שלנו.
אז להתמיד כל הזמן בהערכה חיובית. הדבר השני הוא לשים לב מתי אנחנו מתחילים לחשש. מבחנים בעתיד מקבלים כוח מהרגל החשש שלנו. החשש הזה, במובן מסוים, מטעין את המצבים האלה מראש בהערכות שליליות.
אז אם אתם חוששים להתפתות או לעמוד למבחן ברגע מסוים, אתם בעצם נותנים להשתוקקויות הרבה יותר כוח כשהרגע הזה מגיע. הרגל של הערכה שלילית מראש מכשיר את הקרקע להפעלה חזקה יותר של האמיגדלה וקליפת המוח הלימבית אצלכם כשרגע האמת מגיע. אז הרבה פעמים החשש מכשיל אותנו מראש ברגעי מבחן כאלה. אז אתם צריכים לתפוס את עצמכם כשאתם חוששים מהעתיד ואז לנסות לראות איך אפשר לצפות לעתיד הזה כהזדמנות לצמיחה ותרגול.
חשוב אף פעם לא לראות את הטריגר שמביא להשתוקקות כדבר רע. השתוקקות מתעוררת רק כשיש הזדמנות לצמיחה. הדרך היחידה לאפס השתוקקות היא להניח לה להתעורר, אבל לא לפעול לפיה. זה לא אומר שצריך לחפש דרכים כדי לעורר השתוקקויות.
לרוב הן מתעוררות מעצמן בהתנהלות הרגילה שלנו בחיים, אבל כשהן מתעוררות, תמיד אפשר לראות אותכן כהזדמנות…
א’, לראות בזה דבר טוב, לראות את הטוב בזה ולשמוח על המבחן, וב’, להרגיש את חוסר הנוחות שנלווה להשתוקקות באופן מלא ככל האפשר ואז לעבור את זה. בסוגים מסוימים של התמכרות, אפשר לעבור…
אחרי שאתם עוברים גל אחד של השתוקקות, אולי תבוא תקופה שקטה. כאילו ההשתוקקות עברה את הגל הראשון, ואז יש תקופה שקטה, ואז בא גל נוסף של השתוקקויות. חשוב מאוד שאנשים יראו את הגל השני הזה של ההשתוקקויות כסימן טוב מאוד. אפשר כמעט לומר שמעגל ההשתוקקות מורעב, ובשלב מסוים הוא צריך תגבורת כדי שהמוח ישאיר אותו.
אז כשהאנרגיה שלו מתחילה להיחלש, כשהוא צריך תגבורת, אז תוקף אתכם גל השתוקקויות. זה דבר טוב מאוד, כי זה אומר שהוא עומד להישבר. אם אנשים יוכלו לצפות בשמחה לזמנים שבהם גל ישטוף אותם לרגע וללמוד לתרגל מודעות קשובה בזמנים האלה ואז להתמיד בהערכה חיובית, הם יוכלו להתגבר על זה בהצלחה גדולה הרבה יותר. דבר שלישי שאפשר לעשות כדי להשתלט על השתוקקויות הוא ללמוד לתרגל מודעות קשובה דווקא בזמנים שאתם לא חווים השתוקקות.
תרגול של מודעות קשובה מחזק את היכולת של קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית להישאר בתלם, כך שאם השתוקקות תבוא, יהיה לכם קל יותר להיות מודעים אליה. אפילו תרגול של 10 או 15 דקות ביום…
ואחת הדרכים לעשות את זה היא בעזרת “הדספייס”, או תוכנית דומה של תרגול יומיומי. רק 10 או 15 דקות כאלה ביום יספיקו כדי לבנות בכם איתנות שתאפשר לכם להישאר מודעים כשההשתוקקות תבוא. אם תגלו שכאשר יש לכם השתוקקות אתם עדיין פועלים באופן אוטומטי ועדיין סובלים מראיית מנהרה, אז אולי כדאי שתגדילו את מינון תרגול המודעות הקשובה עד שתרגישו שאתם מסוגלים להישאר מודעים להשתוקקות גם כשהיא מתעוררת. אז דיברנו כאן על ניסיון לנהוג בסבלנות בהשתוקקות.
הדבר הראשון בסבלנות הוא להסתכל על זה כדבר טוב. זאת אומרת לשלוט בתלונות ובחששות. החלק שני בסבלנות הוא להרשות לעצמכם לחוש את חוסר הנוחות באופן מלא. סבלנות היא נכונות לסבול את חוסר הנוחות למען אידאל, כדי שתוכלו לגלות סבלנות בתוך ההשתוקקות.
וזאת אומרת לחוש את הסבל במלואו. ומודעות קשובה, כפי שאני משתמש בה כאן, היא פשוט הנכונות שלכם להתחבר לתחושה של ההשתוקקות, לתחושה של חוסר הנוחות ולהיות נוכחים בה בלי לנסות לעשות שום דבר שיעלים אותה. אז אם אדם מתרגל מודעות קשובה כאשר לא מתעוררת אצלו השתוקקות, יהיה לו קל הרבה יותר לעשות את זה גם כשהשתוקקות תבוא.
