לא קל לשנות הרגלים רעים, אבל זה לא בלתי אפשרי. אם יודעים כיצד נוצרים הרגלים, יודעים גם כיצד ניתן לשנות אותם, או אפילו טוב יותר – להחליף אותם בהרגלים טובים ובריאים יותר.
מהו “הרגל”?
חשוב על הסיטואציה הבאה: אתה לוקח את מפתחות הרכב, נכנס לתוכו, מתיישב, מתניע ויוצא מהחניה בנסיעה אחורה, תוך שאתה בודק את המראות לוודא שהכביש פנוי. באותו הזמן אתה חושב על הפגישה שאליה אתה יוצא, מגביר את העוצמה של הרדיו ומניח את הפלאפון במתקן שלו מולך כדי שהווייז יכוון אותך למיקום הפגישה.
כעת תחשוב על הפעם הראשונה בה ניסית לצאת בנסיעה אחורה מהחניה. אתה בוודאי זוכר שזה היה מאוד מסובך והיית חייב להיות מרוכז רק בנסיעה עצמה, וגם זה היה בקושי רב ובאטיות. בפעמים הראשונות לא יכולת לנהוג ותוך כדי כך לעשות פעולות נוספות, אבל לאט לאט הנהיגה נעשתה יותר אוטומטית וכך התאפשר לך לעשות פעולות רבות בו זמנית. במילים אחרות, הנהיגה הפכה להרגל אוטומטי.
כעת תחשוב על סיטואציה נוספת: אתה בדרכך לפגישה חשובה, נוסע בכביש המהיר והתנועה זורמת. אתה נוהג בטבעיות ובינתיים חושב על הפגישה ועל מה שאתה רוצה לומר בה. מתוך הרגל אתה יוצא בפניה הרגילה בה אתה יוצא כל יום – היציאה לכיוון הבית שלך. אלא שהפעם לא היית צריך לצאת ביציאה הזאת אלא ביציאה הבאה, שם תתקיים הפגישה. הפניה ביציאה הלא נכונה הובילה אותך לפקק תנועה איום, ובגלל הטעות הזאת אתה מאחר ומפספס את הפגישה…
אותו הרגל שבסיטואציה הראשונה עזר לך כל כך כיון שהוא הפך את הנהיגה להיות אוטומטית ושחרר אותך להתעסק בדברים נוספים, הוא זה שפעל נגדך בסיטואציה השנייה וגרם לך להפסיד את הפגישה החשובה.
הסיבה שיש לנו הרגלים היא כדי שנוכל לעשות דברים בצורה מהירה יותר, ולא נצטרך להשקיע זמן ומחשבה בדברים שאנחנו כבר מכירים ויודעים איך לפעול בהם. ישנם אזורים במוח שאחראים על פעולות שמצריכות תכנון וחשיבה (בעיקר הקורטקס הקדם-מצחי), ולעומתם יש אזורים אחרים במוח שתפקידם לקחת את הפיקוד ולפעול בצורה אוטומטית (גרעיני הבסיס). החלקים האלו אחראים על הרבה פעולות אוטומטיות שאנחנו עושים, למשל נשימה ובליעה. בזכות שני החלקים האלו יחד, אנחנו יכולים מצד אחד לעשות פעולות שמצריכות תכנון וביצוע מדויק המצריך הרבה מחשבה, ומאידך לעשות גם הרבה פעולות שכבר התרגלנו אליהם, בלי להשקיע בהם עוד כוחות ובלי לבזבז את משאבי המוח המוגבלים שלנו.
כפי שראינו בסיטואציה הראשונה, הרגלים הם מצוינים, אבל יחד עם זאת הם עלולים גם להפריע לנו, כפי שראינו בסיטואציה השנייה. הבעיה היא לא הפיכת פעולה מסוימת להרגל, אלא שימוש לא נכון בהרגלים. זאת הסיבה שחשוב לדעת לא רק איך ליצור הרגלים, אלא גם איך לא להשתמש בהרגלים במקרים מסויימים (כמו הסיטואציה השנייה) וחשוב אפילו יותר – לדעת איך להחליף הרגלים לא יעילים בהרגלים חדשים ויעילים, כאשר יש צורך בכך.
גם צפיה בפורנו היא הרגל. התרגלנו לשבת ליד המחשב, להתחיל באתר חדשות נייטרלי, לאט לאט להתקרב יותר ויותר לפורנו, ולסיים בנפילה. חלק מההרגל יכול להיות גם הבטחה לעולם לא לעשות את זה, ולהמשיך את המעגל שוב ושוב. זהו הרגל רע שאנחנו צריכים לשנות או להחליף בהרגל אחר – טוב יותר.
כדי שנוכל להפסיק להשתמש בהרגלים בעייתיים או להחליף הרגלים, אנחנו צריכים לדעת קצת יותר איך בכלל מתגבשים הרגלים, ואיך פעולה מסוימת או סדרה של פעולות הופכות להיות “הרגל”.
כיצד אנו מפתחים הרגלים?
הרגלים הם כאמור הדרך של המוח לחסוך במאמץ, בכדי להפנות את המשאבים לפעילויות שמצריכות השקעה, במקום להמשיך להשקיע פעם אחר פעם בפעולות מוכרות. החלק האחראי על תכנון וחשיבה יכול להתפנות לפעולות אחרות או למנוחה, כאשר החלק האחראי על ההרגלים לוקח פיקוד.
אבל איך המוח יודע מתי צריך כל חלק בו לפעול ומתי השליטה עוברת ממצב של בקרה למצב אוטומטי? אם התיאום לא יהיה נכון, יכולות להיגרם תקלות, למשל כאשר יש צורך בבקרה ופתאום המוח עובר למצב אוטומטי.
בשביל זה צריך להכיר את “לולאת ההרגל”, שהיא למעשה הבסיס הפשוט ביותר שלפיו המוח פועל. כאשר לוקחים חולדת מעבדה ומאמנים אותה לרוץ במבוך ולמצוא אוכל, זאת דוגמה פשוטה ליצירת הרגל. נתבונן בשלבים השונים: החולדה נמצאת בכלוב ואז נשמע צליל והחולדה מיד מתחילה לרוץ במבוך עד שהיא מוצאת את המזון שמונח בפינה. הלולאה הזאת כוללת שלושה שלבים: צליל, ריצה ומציאת המזון. שלושת השלבים האלו יכולים להיות כמובן שונים, וזה יכול להיות למשל מחשב, אתר פורנו, אוננות. השלב הראשון הוא סימן (טריגר), השלב השני הוא הפעולה הרוטינית (התגובה לטריגר) והשלב השלישי הוא הגמול.
ככה המוח לומד את הסימנים לעבור בין שתי המערכות, המבוקרת והאוטומטית. הצליל הוא סימן למערכת האוטומטית לתפוס פיקוד ולשחרר את מערכת הבקרה לעשות דברים אחרים. לכן, מהרגע שנוצר ההרגל, הוא לא רק אוטומטי אלא חסין מאוד מפני שינויים, מכיון שאין עליו כמעט בקרה. החלק של המוח האחראי על תכניות ובו גם יש חישובים של רווח לעומת הפסד, לא פעיל בזמנים שבהם אנחנו פועלים מתוך הרגל, ולכן עלולה להיות תוצאה שלילית לשימוש בהרגלים.
אבל איך החולדה התחילה בכלל את הריצה במבוך, ולמה כשהיא שמעה צליל היא ידעה שזה סימן לכך שיש כעת אוכל בקצה המבוך? החולדה התרגלה שכאשר היא שומעת את הצליל זה אומר שהונח אוכל במבוך ועליה להתחיל לרוץ כדי למצוא אותו. הקישור הזה בין הצליל לבין האוכל נקרא “התניה קלאסית”, ופירושו שנוצר קשר (התניה) בין הצליל לבין העובדה שכעת אם החולדה תרוץ במבוך – היא תמצא אוכל. אחרי מספר פעמים בהן החולדה שומעת רעש ומיד מקבלת אוכלת, נוצר אצלה צימוד בין הרעש לבין האוכל, וכעת כשהיא שומעת את הרעש – היא מיד מתחילה לחפש אוכל. ככה גירוי נייטרלי הופך להיות גירוי שקשור לתוצאה מסוימת.
ברגע שנוצר הקשר בין סימן מסוים לפעולה שתביא גמול, אפשר לומר שנוסף הרגל חדש למאגר ההרגלים של האדם. ככה נוצר גם ההרגל שלנו לצפות בפורנו. בתחילה מחשב לא מתקשר אצלנו באופן אוטומטי לצפייה בפורנו, אבל אחרי שאנחנו משתמשים במחשב פעם אחר פעם לצפייה בפורנו ומקבלים את הגמול שהוא ההנאה שנגרמת מהצפייה, נוצר אצלנו צימוד בין “מחשב” לבין “נפילה”. כאשר נוצר ההרגל, ברגע שאנחנו נוגעים במחשב, המערכת האוטומטית נדלקת, הבקרה נעלמת, ואנחנו מתחילים לעשות את הפעולות שיביאו אותנו לנפילה. זה כבר הרגל אוטומטי לחלוטין והחלק של המוח שאחראי על תכנון וחשיבה לא מעורב בכלל, מכיון שהפעולה כולה עוברת לשליטת המערכת האוטומטית.
אפשר לשנות הרגלים, אבל כדי לשנות אותם צריך לדעת איך הם עובדים. אם לא עושים כלום כדי לשנות הרגלים, הם ממשיכים לפעול מכיון שהמערכת הזאת יעילה מאוד בחיי היום יום. כשאתם קמים בבוקר, אתם לא חושבים איזה נעל לשרוך ראשונה, איך בדיוק להכין את הקפה ואיך מצחצחים שיניים. כל אלו הם הרגלים מועילים שהמערכת האוטומטית מפעילה והם מקנים לנו יתרון עצום. הרגלים הם לא דבר רע, אבל יש גם הרגלים רעים שאותם צריך לשנות. אחרי שהבנו את הבסיס של הרגלים, הגיע הזמן ללמוד איך להתעלם מהם או איך להחליף אותם.
חשיבות הגמול למעגל החיזוק
טריגר (סימן), פעולה וגמול, הם שלושת החלקים המרכיבים את לולאת ההרגל. היא נקראת לולאה כיון ששלושת הפעולות הללו ממשיכות עוד ועוד כמו לולאה שלא נגמרת, ואם לא עושים משהו כדי להפסיק את ההרגל – הוא פשוט ממשיך בלי הפסקה. הסימן (הטריגר) מתחיל את פעילות הלולאה, כיון שהוא מסמן למוח לעבור ממצב של בקרה למצב של פעילות אוטומטית. מיד לאחריו מתחילה הפעולה הרוטינית שהיא לב המעגל. חשוב מאוד להבין ששני החלקים האלו מתקיימים רק בגלל שישנו גמול בסיום. החולדה שמעה את הסימן והחלה לרוץ במבוך, כיון שהיא רצתה להגיע לאוכל, ואנחנו רואים מחשב ומתחילים לצפות בפורנו מכיון שאנחנו נמשכים להרגשה שהצפייה הזאת מעוררת בנו.
למעשה, בלי הגמול לא מתקיים הרגל, גם אם אנחנו מבינים היטב עד כמה חשובה הפעילות שאנחנו רוצים להרגיל את עצמנו לעשות. אגב, הדבר נכון לגבי הרגלים רעים כפי שהוא נכון לגבי הרגלים חיוביים. כאשר מעשן כבד רואה סיגריה, מתעורר אצלו רצון לעשן והוא מיד מדליק סיגריה, אבל הסיבה לכך היא הציפיה להרגשת הרוגע שגורם הניקוטין. כאן נראית לולאת ההרגל בפעולה: הסימן זה הסיגריה שהוא רואה, הפעולה הרוטינית היא הדלקת הסיגריה והעישון שלה, והגמול הוא תחושת הרוגע.
כאשר אין גמול בסיום, קשה עד בלתי אפשרי ליצור הרגלים. ניקח כדוגמה שתי פעולות קלות יחסית הקשורות בבריאות: צחצוח שיניים לעומת מריחת קרם להגנה מהשמש. אין ספק שמריחת קרם הגנה מהשמש חשובה פי כמה מאשר צחצוח שיניים, כיון שיציאה לשמש בלי קרם הגנה עלולה להביא לסרטן ולמוות, ואילו אי צחצוח שיניים עלול לכל היותר לפגוע בשיניים, אך למרות זאת כולם מצחצחים שיניים אך רק מעטים מקפידים למרוח קרם להגנה מהשמש. איך אפשר להסביר את זה? מחקרים מראים שההבדל נעוץ בחלק האחרון של מעגל החיזוק: התגמול. כולנו התרגלנו לקום בבוקר ולצחצח שיניים, כיון שהגמול הוא מיידי: הרגשת רעננות ונקיות בפה. ההרגל לצחצח שיניים לא נוצר בגלל החשש מהחורים בשיניים שיבואו בעתיד אלא בגלל תחושת הרעננות שנוצרת מיד עם סיום הצחצוח. למעשה, לפני שהוסיפו למשחת השיניים את החומר הגורם לתחושה מרעננת, אנשים לא היו מצחצחים שיניים, וזאת למרות קמפיינים מאוד אגרסיביים שניסו לשכנע אנשים בחשיבות הדבר לבריאותם. מריחת קרם להגנה מהשמש הוא דבר חשוב אך אין שום גמול מיידי, אין תחושה טובה שמתלווה לפעולה, ולכן כמעט ואין הרגל של אנשים למרוח קרם הגנה לפני היציאה לרחוב השמשי.
לכן, אם אנחנו רוצים ליצור הרגל חדש, לא מספיק ליצור לעצמנו סימן שיזכיר לנו את הפעולה שאנחנו רוצים לעשות, אנחנו חייבים לדאוג לתגמול שיעורר אצלנו ציפייה. נניח שאדם רוצה להתחיל לרוץ פעמיים בשבוע כדי לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר. הוא מחליט שהסימן לכך יהיו נעלי ריצה אותם יציב ליד המיטה. הוא קונה נעליים חדשות, קם בבוקר למחרת, רואה את הנעליים ומיד נזכר: “החלטתי לצאת לריצה”, אבל הוא לא עושה עם הסימן הזה כלום. הסימן קיים, אבל הפעולה הרוטינית לא מתחילה. מה חסר לו בלולאת ההרגל? הציפייה לתגמול. הסימן אמנם הזכיר לו את ההחלטה, אבל הוא לא הפעיל את המערכת האוטומטית, ולכן הוא לא יצא לריצה אלא נתקע במחשבות האם לצאת בבוקר או לדחות לערב והאם מזג האוויר מתאים לריצה או לא.
כדי ליצור הרגל שיגרום לנו לפעול בצורה אוטומטית, אנחנו צריכים להשקיע בשני החלקים האחרים של הלולאה, גם בסימן וגם בתגמול. נניח שהאדם מהדוגמה הקודמת היה מחליט לקנות נעלי ריצה שישמשו בתור סימן, אבל בנוסף לזה היה מחליט שכל יום שהוא יוצא לריצה, הוא יעניק לעצמו בסיום פרס קטן, נניח מאכל שהוא אוהב, או שהוא ישים עשרה שקלים בקופה שתשמש לצורך חופשה בקיץ הקרוב. כעת הוא יכול ליצור הרגל. כשהוא קם בבוקר ורואה את נעלי הריצה, הם לא מזכירות לו את ההחלטה לרוץ, אלא מעוררות את הציפיה שלו לקבל את התגמול בסיום הריצה, וכאן נכנסת המערכת האוטומטית ועוזרת לו לעשות את הפעולה בלי לחשוב. הוא רואה סימן, נוצרת אצלו הציפיה לתגמול, והוא עושה את הפעולה הנכונה.
אפשר להתעלם מהרגל רע?
כאשר אנחנו מגלים הרגל רע, אנחנו כמובן רוצים להיפטר ממנו. אנשים מעשנים מתוך הרגל, או צופים בפורנו מתוך הרגל. זה כבר לא פעולה מכוונת אלא הרגל שאי אפשר לשבור אותו על ידי החלטה בלבד, כיון שהוא הפך להיות אוטומטי והוא חסין מפני שינויים שמקורם בחלקי המוח האחראים להתנהגות המבוקרת שלנו. אנשים יודעים היטב שסיגריות מזיקות לבריאות ורוצים מאוד להפסיק אבל פשוט לא מצליחים. גם אנחנו רוצים להפסיק את הצפייה בפורנו והאוננות, אבל גילינו שזה לא כל כך קל. אחרי שההרגל נוצר, הוא די חסין מפני השפעות וניסיונות להפסיק אותו.
אבל אולי אם נתעלם מההרגל מספיק פעמים אז הוא פשוט ייעלם? אולי אם נגייס המון כוח רצון ונילחם נגד ההרגל מספיק זמן, הוא יפסיק להיות הרגל ואנחנו נשתחרר ממנו? למרבה הצער, תוצאות מחקרים מוכיחות כי הרגלים הם דפוסי התנהגות שנשארים טבועים במעגלים מוחיים והם לא נעלמים גם אם לא משתמשים בהם המון זמן. אדם שלמד לרכוב על אופניים בילדותו, לא שוכח איך לרכוב עליהם גם אם לא השתמש באופניו במשך עשרות שנים. לכל היותר הוא יצטרך מספר דקות של רענון, אבל הוא לא יצטרך ללמוד מחדש את מה שלמד בילדותו. המעגלים המוחיים שלא היו פעילים במשך עשרות שנים מתעוררים במהירות לפעילות כאשר ניתנת להם ההזדמנות לכך.
נחזור לחולדה שלמדה שמיד כשהיא שומעת צליל זה הזמן לרוץ במבוך ולחפש אוכל. כפי שלימדו אותה לרוץ לחפש אוכל עם הופעת הצליל, ניתן גם להכחיד את מה שלמדה, על ידי כך שמפסיקים להניח מזון בקצה המבוך לאחר שמופיע הצליל. החולדה שומעת את הצליל, רצה במבוך אבל לא מוצאת אוכל. אחרי מספיק פעמים שבהם הדבר חוזר – היא “מבינה” שהצליל כבר לא מסמן – ׳יש אוכל בקצה המבוך׳ ומפסיקה לרוץ כשהיא שומעת אותו. חשוב להבין שמחקרים הוכיחו שהכחדה של פעילות אוטומטית שונה מאשר שכחה מוחלטת, מכיון שהחולדה לא שוכחת את הצימוד שבין הצליל לבין האוכל, אלא באופן זמני לא פועלת בהתאם לכך. ההוכחה לכך מתקבלת כאשר אחרי תקופה ארוכה בה החולדה כבר לא הייתה באותו מבוך ולא שמעה את הצליל, מכניסים אותה לפתע למבוך, משמיעים את הצליל ונותנים לה את המזון. מאותו רגע היא מתחילה לרוץ למשמע הצליל בדיוק כפי שהיה בעבר, והיא לא צריכה לשמוע אותו פעמים רבות כדי “ללמוד” מחדש שהצליל משמעותו אוכל בקבצה המבוך.
אם אנחנו מנסים רק להתעלם מההרגל הרע שלנו, אנחנו לא באמת מצליחים לעקור אותו מהשורש אלא רק להפסיק לפעול בהתאם אליו, מה שגם מצריך השקעה רבה. הבעיה בכך היא שההרגל עדיין טבוע במעגלים המוחיים שלנו האחראים על פעולות אוטומטיות, וישנה סבירות גבוהה שברגע מסוים הם יחזרו לפעילות ויגררו אותנו בחזרה להרגל הרע שממנו ניסינו לברוח. במילים אחרות,הרגל רע לא נעלם, הוא נשאר בתוכנו גם אם לא השתמשנו בו. אפשר להתעלם ממנו, אבל עדיף להחליף אותו.
איך מחליפים הרגלים רעים? התשובה לכך היא שמתוך שלושת המרכיבים של לולאת ההרגל, אנחנו מעוניינים להחליף רק את המרכיב האמצעי, ואילו את שני המרכיבים האחרים אנחנו ממשיכים לשמור. כך אנחנו ממשיכים להשתמש באותם מעגלים מוחיים שכבר פעילים אצלנו באופן אוטומטי, ולמעשה מנצלים את ההרגל הרע ליצירת הרגל חדש שיחליף אותו.
נניח שאדם מעשן בכל פעם שהוא רואה סיגריה. הסימן הוא הסיגריה, הפעולה היא העישון והגמול הוא תחושת רוגע. להתעלם מההרגל פירושו לראות את הסימן, לדעת שהעישון יעניק רוגע, ובכל זאת להתעלם מכך. זה כמובן קשה מאוד ויש חשש הגיוני שהוא לא יצליח תמיד, וכאשר הוא יחזור (אפילו פעם אחת) להפעיל את המעגל – הפעילות האוטומטית תחזור לפעולה קבועה. במקום זה הוא יכול להחליף רק את הפעילות עצמה. הסיגריה עדיין ממשיכה להיות הסימן, והגמול הוא עדיין רוגע, אבל במקום סיגריה הוא יכול לקחת לעצמו כוס קפה. ככה הוא משתמש בשני חלקים של לולאת ההרגל, אבל יוצר באמצעותם הרגל חדש. אדם אחר שרוצה לעשות דיאטה שם לב שכל פעם שהוא משועמם הוא אוכל כדי לא להרגיש את התחושה הזאת. לכן הוא יחליף את האוכל בפעולה אחרת – חיובית, ובכל פעם שהוא משועמם הוא יתקשר לאחד החברים שלו לשיחה קצרה. ככה הוא משתמש באותו הרגל ישן אבל בצורה בריאה.
להחליף את ההרגל שלנו
אחרי שהבנו איך נוצר הרגל, מדוע קשה לשנות אותו ואיך אפשר להחליף אותו בהרגל חדש, הגיע הזמן ליישם את זה על ההרגל שלנו. ההרגל שלנו נוצר כאשר סימנים מסוימים הפכו אוטומטית להיות מקושרים לציפייה שלנו להנאה שנובעת מצפייה בפורנו. משום כך ברגע שאנחנו נתקלים בהם והכמיהה שלנו מתעוררת, אנחנו פועלים באופן אוטומטי ומתחיל תהליך הנפילה. מכיון שהתהליך כולו נמצא מחוץ להישג ידו של החלק במוח האחראי על חשיבה, תכנון ושיקולים של רווח והפסד, אנחנו לא מצליחים להפסיק את ההרגל גם כאשר אנחנו יודעים שהוא לא טוב לנו.
אם נתעלם מההרגל הזה, ייתכן שנצליח, אבל הסיכויים לכך נמוכים מכיוון שההרגל עצמו נשאר בתוכנו, ואם פעם אחת נפעיל אותו – הוא יחזור לפעילות מלאה. במקום זה אנחנו צריכים להחליף את ההרגל הרע בהרגל חדש, הרגל חיובי. כדי לעשות זאת אנחנו צריכים לזהות את שלושת המרכיבים של לולאת ההרגל ואז נוכל לשמור על המרכיב הראשון והשלישי, ולהחליף רק את האמצעי. בהתחלה עלינו לזהות את המרכיבים הראשון והשלישי, ולאחר מכן יהיה עלינו למצוא תחליף למרכיב השני.
מה הסימן שגורם לנו להתחיל את התהליך כולו? באיזה מצבים אנחנו נזכרים במה שהפורנו יכול “לתת” לנו ומפעילים את לולאת ההרגל? זה יכול להיות מקום מסוים, מצב או פעילות וכן הלאה. כדי שנוכל להשתמש בסימן להרגל החדש, עלינו כמובן לזהות אותו. לפעמים זה קל ולפעמים זה מצריך השקעה. ייתכן שאנחנו יודעים היטב מתי אנחנו נופלים, למשל בכל פעם שאנחנו ניגשים למחשב בלי סינון, או כל פעם שאנחנו מרגישים בדידות ודחיה חברתית, ויתכן שזה קשור לשעמום, הרגשת ריקנות, פחד מהעתיד או כל מצב אחר. חשוב שנעשה רשימה של המצבים שמהווים סימנים שמתחילים את תגובת השרשרת הזאת. החלק הזה הוא קריטי להצלחה של התהליך כולו ובלעדיו לא נוכל להתקדם. לכן עלינו להשקיע זמן ומאמץ לנסות ולחשוב מה היו המצבים שהובילו אותנו לנפילות בעבר ולהעלות אותם על הכתב בצורה מסודרת. בנוסף לכך עלינו להישאר במודעות וכאשר מגיע גל נוסף שמאיים להפיל אותנו אנחנו צריכים לעצור ולשאול את עצמנו מה קרה הפעם, מה היה הסימן שעורר את הרצון הזה, ולהוסיף אותו כמובן לרשימה.
כעת עלינו לשאול את עצמנו מה הגמול שאנחנו מקבלים מהצפייה בפורנו ומהאוננות. ברור שהנפילה גורמת לנו כאב, אבל אם לא היה בה גם צד של הנאה אז לא היינו נמשכים לכך בכלל. אם אנחנו עדיין נופלים זה בגלל שאנחנו מקבלים מהפורנו משהו, השאלה היא מה? בדרך כלל התשובה תהיה שאנחנו מקבלים הנאה בדמות של בריחה מקשיים ובנוסף הרגשה של התעלות – “היי” בזמן הצפייה עצמה. אם אנחנו נתקלים בקושי מסוים במהלך החיים, הפורנו משמש לנו מפלט כי הוא משכיח מאיתנו את הקושי, את ההתמודדות שלנו ואת כל מה שלא נעים ולא כיף. בנוסף לבריחה הוא מספק לנו גם הנאה מעצם הצפייה בו כיון שהוא נותן לנו “להיבלע” בתוך התחושות של האופוריה שהוא מעניק לנו. רוב ה”סימנים” שמעוררים אצלנו את לולאת ההרגל קשורים פחות לפורנו עצמו ויותר למצבים רגשיים שונים שלנו, בדיוק כפי שאצל המעשן הסיבות המרכזיות לעישון הם לא משיכה לריח של הסיגריות אלא המשיכה לתחושת ההקלה שמספק הניקוטין.
לולאת ההרגל שלנו בנויה משני חלקים שאנחנו לא רוצים להחליף וחלק אחד שאותו אנחנו מעוניינים להחליף. החלק השני – הפעולה הרוטינית – הוא החלק שאנחנו רוצים להפסיק ועבורו אנחנו צריכים תחליף. נניח שבדידות (סימן) גורמת לנו את רצון לברוח (תגמול), והבריחה היא אל הפורנו (פעולה רוטינית), אז כעת אנחנו מחפשים פעולה אחרת שאותה נבצע ברגע שאנחנו חשים בדידות, והיא תעניק לנו את התגמול של חוסר הבדידות, אך כמובן בלי הכאב של הנפילה עצמה.
כעת עלינו למצוא פעולות שיעזרו לנו להרגיש את אותו גמול שקיבלנו מהצפייה בפורנו, כדי שנוכל להשתמש בהם במקום הנפילה. לא בטוח שנמצא פעולות שיתנו לנו את אותה תחושה אבל אנחנו יכולים למצוא הרבה דברים אחרים שיגרמו לנו להרגיש טוב עם עצמנו, שזה למעשה התגמול המרכזי שאנחנו מחפשים כשאנחנו פונים אל הפורנוגרפיה.
אחד הדברים הכי מוצלחים הוא קשר עם אנשים אחרים. בדידות, פחד, הרגשה של דחיה ועוד, הם כולם רגשות לא נעימים שעלולים לשמש כסימנים שיגרמו לנו לרצות לברוח לפתרון שלהם, באמצעות פעולה רוטינית כל שהיא. במקום שהפעולה תהיה גלישה באינטרנט לאתרי פורנו, אנחנו יכולים להרים טלפון לחבר טוב ולשתף אותו בקשיים שלנו, לצאת עם בת הזוג למסעדה ולספר לה על מה שעובר עלינו, או ללכת לתפילה בבית כנסת ולנצל את ההזדמנות לפגוש אנשים שיגרמו לנו להרגיש יותר טוב עם עצמנו.
כמובן אפשר להוסיף לרשימה דברים אחרים שיגרמו לנו להרגיש טוב כמו לאכול משהו טעים, לצאת לריצה, ללמוד נושא שמעניין אותנו, לקרוא ספר שאנחנו אוהבים, להאזין למוזיקה טובה וכן הלאה. כל אחד יכול למצוא את הדברים והפעילויות שיתנו לו את התוצאה של התגמול, ולהתחיל להשתמש בכך בתור הרגל חדש.
בפעם הבאה שאנחנו שמים לב לאחד הסימנים מהרשימה שלנו, אנחנו יודעים שהציפייה לגמול התעוררה ואנחנו עושים פעולה שתגרום לנו את אותו תגמול בדיוק. אחרי שאנחנו עושים זאת ומשתמשים בשלושת השלבים האלו פעם אחר פעם, הם ייהפכו להרגל אוטומטי. ואז, כאשר ניפגש שוב בסימן, לא נצטרך לחשוב אלא באופן אוטומטי נעשה את הפעילות הרוטינית שאנחנו יודעים שתגרום לנו את התגמול שבו אנחנו מעוניינים. ההרגל החדש יכול להעניק בדיוק את אותם דברים שההרגל הישן העניק, אך בעוד ההרגל הישן הגיע עם “תופעת לוואי” כואבת ביותר, ההרגל החדש יהיה בריא ויעניק לנו תגמול בלי מחיר כבד של כאב מהנפילה.
כשאנשים מתחייבים לשינוי ולא עובדים עם תוכנית, הסיכויים שלהם אפסיים להצליח בשינוי המיוחל.
הנה רשימה של המלצות לתוכניות מסודרות לשינוי:
