"גלישת דחפים": גישה של מודעות גבוהה להתגברות על התנהגות של התמכרות

“אני יכול לסכם בשתי מילים את כל מה שלמדתי על החיים: הם ממשיכים."  רוברט פרוסט.

בפסיכותרפיה מבוססת מודעות קשובה (מיינדפולנס) קיימת טכניקה שנקראת "גלישת דחף" - אשר משתמשים בה כדי לעזור לאנשים עם נטיות להתמכרות והתנהגויות אימפולסיביות.

ההנחה העיקרית מאחורי הטכניקה היא שדחף לא נמשך לנצח - בדרך כלל, לא יותר מ20-30 דקות. זה אומר שניתן "לרכוב" על גלי הדחפים הללו פשוט על ידי מודעות לטבע החולף שלהם.

בזמן שאנו מהרהרים בדחף, כמו למשל; אוננות, צפייה בסרט של תאוה, שוטטות, פנטזיה - עלינו לשים לב לתחושות הפיזיות והמנטליות שמייצרות את חוויית הכמיהה - חוויות כמיהה אלו הן בדרך כלל תלויות באדם או בחפץ שאנו חושקים בו.

לדוגמה, אולי תוכל לזהות תחושה מסוימת בבטן בכל פעם שאתה רוצה את אותה אשה. נסה ללמוד כיצד להתייחס לתחושה זו - קח צעד אחורה והתבונן בה - אך אל תפעל לפי הדחף. פשוט תראה כיצד הדחף חולף מאליו ממש כאילו אתה צופה באופן פסיבי בסרט.

תחילה, גלישת דחפים עשויה לגרום לנו אפילו לכמיהה חזקה יותר והרבה יותר אינטנסיבית, מאחר ואנו מעלים למודעות שלנו את הדחפים. בדומה מאד לסרטון בו הילדים מנסים שלא לאכול את המרשמלו שמולם.

למרות הפיתוי הרב לאכול את המרשמלו מיד, הם מנסים להחזיק את עצמם בכדי לקבל פרס גדול יותר בסוף (שני מרשמלו במקום אחד). אבל ככל שהחוויה נמשכת, הרבה מהילדים הופכים ללחוצים והרצון העז הולך ומתעצם.

זה קורה עם רוב התשוקות שלנו. זה כמו גל בים שגדל וגדל וכך הכמיהה מתעצמת ומתעצמת ככל שאנחנו נמנעים ממימושה.

אך עם זאת, כמו כל הגלים, הם בסוף נרגעים ונמוגים. הם לא ממשיכים להיבנות לנצח. הם זמניים, בתנועת שטיפה מתמדת, עולים וגם יורדים.

הרצונות שלנו פועלים באותו האופן כאשר אנחנו גולשים על גבי הדחף. תחילה, זה אולי ייראה כאילו הדחף רק מתגבר ומתחזק אך בסוף הוא ייחלש ויתפוגג, כל עוד נצליח "לרכוב" עליו מספיק זמן.

זהו המנגנון העיקרי שמאפשר ל"גלישת דחפים" להיות כה אפקטיבית כאשר אנו מנסים להתגבר על התנהגות של התמכרות.

המדריך המלא לגלישת דחפים

להלן צעדי המפתח ל"גלישת דחפים" אשר יעזרו לכם להתגבר על התנהגות של התמכרות:

נסה לזהות את הדחף. ככל שתקדים להיות מודע לכמיהה כך יהיה קל יותר להתגבר עליה. אתה לא רוצה להגיע למצב שתצטרך להילחם בה כשהדבר בו אתה חושק כבר נמצא ממש בהישג ידך. בנקודה זו, ייתכן והכמיהה כבר תהה חזקה מכדי להתגבר עליה.

קח צעד אחורה והתבונן. מרכיב המפתח בגלישת דחפים הוא מודעות. המטרה היא לשבת מאחור ולצפות בדחפים, וממש להקשיב להם. אל תפעל, רק התבונן -כמו מדען שמתבונן במשהו תחת מיקרוסקופ.

רשום לעצמך הערה מנטלית לגבי התחושות. מאד עוזר ממש להצביע על מה חוויית הכמיהה גורמת לנו להרגיש. זה כולל תחושות פיזיות ומנטליות כאחד, כמו דפוסי מחשבה שאולי רצים בראשנו ("עוד חתיכה לא תזיק לי"). ככל שתהיה מודע יותר בחוויה, כך תוכל להבין יותר את מבנה התשוקות שלך.

היה מודע לטריגרים סביבתיים. לעתים קרובות התנהגות של התמכרות מושפעת מטריגרים בסביבתנו. לדוגמה, להסתובב בסביבת ברים תקשה עלינו לעמוד בפיתוי של שתיית אלכוהול, יותר מאשר אם היינו יושבים בבית קפה. באותו האופן, להיות בסביבת אנשים מסוימים עשוי לעודד אותנו להתנהגות מסוימת והרסנית, מאשר היינו בוחרים באנשים שונים שמתנהגים אחרת בסביבתנו. המודעות לטריגרים סביבתיים עשויה להיות חלק גדול מאד בגלישת דחפים ובהבנת ההתמכרות שלך. נסה להימנע מטריגרים אלו בעתיד ויהיה לך קל יותר להתגבר על ההרגלים השליליים שלך.

זכור את הארעיות. השיעור החשוב ביותר לקחת עמנו מגלישת דחפים היא כל הדחפים, המחשבות והרגשות הם זמניים. אם נראה קצת סבלנות, ונזכור את טבען החולף של התשוקות שלנו, נוכל להזכיר לעצמנו שזה אפשרי לרכוב על גלי הדחף עד שיחלפו כליל.

השתמש במנטרה יעילה. אם תרצה, תוכל להוסיף לגלישת הדחפים שלך גם מנטרה שמדברת אליך, כמו "גם זה יעבור", "אני יכול לרכוב על הדחף", וזו תעזור לך להחליף מחשבות בלתי יעילות במצב יותר יציב של תודעה.

המשך להתאמן. כמו רוב הטכניקות והכלים שאני משתף, "גלישת דחפים" היא משהו שאתה עשוי להשתפר בו תוך כדי אימון. אל תצפה לנסות את זה פעם אחת ולהצליח להיפטר מההתמכרות שלך אחת ולתמיד. ככל הנראה זה ייקח לך זמן וכמה ניסיונות וטעויות לפני שתתחיל להיות בזה טוב.

אני מקווה שהמדריך הקצר יסייע לך להתגבר על ההתמכרות שלך בעתיד. (ע"פ מאמר של סטיבן הנדל).